तनाव प्रबंधन और नियंत्रण के कुछ उपाय: डॉ. एच.पी. सिन्हा

तनाव जीवन के क्रिया-कलापों और उसके पूर्ति के लिए किये गए प्रयासों की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रतिक्रिया है। तनाव की थोड़ी मात्रा अच्छी हो सकती है, जिससे आप बेहतर प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। हालांकि निरंतर चुनौतियों के कारण अत्यधिक तनाव इससे निपटने की क्षमता को क्षीण कर सकता है।

कोई व्यक्ति वित्तीय मुद्दों, किसी की बीमारी, किसी की सेवानिवृत्ति या भावनात्मक रूप से विनाशकारी घटना जैसे कई कारणों से तनाव का अनुभव कर सकता है, जैसे जीवनसाथी की मृत्यु या काम से निकाल दिया जाना। हालांकि, हमारा अधिकांश तनाव (stress) रोजमर्रा की छोटी छोटी जिम्मेदारियों से आता है।

लंबे समय तक तनाव न केवल मानसिक स्वास्थ्य (mental health) बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य (physical health) को भी प्रभावित कर सकता है। तनावों के जवाब में, आपका शरीर स्वचालित रूप से रक्तचाप (blood pressure), हृदय गति (heart rate), श्वसन (respiration), चयापचय (metabolism) और आपकी मांसपेशियों (muscles) में रक्त के प्रवाह (blood flow) को बढ़ाता है। तनाव से 

• स्ट्रोक (stroke),
• दिल का दौरा (heart attack), 
• पेप्टिक अल्सर (peptic ulcer) और
• अवसाद (Depression)जैसी मानसिक बीमारियों (mental illnesses) का खतरा बढ़ सकता है। आमतौर पर, आवर्तक तनाव आपको बाद के तनाव के प्रति और अधिक संवेदनशील बनाता है।

एक चिकित्सक मानसिक, शारीरिक और व्यवहार संबंधी संकेतों के आधार पर तनाव का निदान कर सकता है, जैसे कि ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, याददाश्त में कमी और भूलने की बीमारी, कम तीव्रता और रचनात्मकता, चिंता, चिड़चिड़ापन, प्रेरणा की कमी, कब्ज या दस्त, अस्पष्टीकृत वजन घटाने या लाभ, अनिद्रा, समाज से कटे-कटे रहना, आदि।

तनाव प्रबंधन के कुछ सरल तरीके - Simple ways to manage stress

 तनाव प्रबंधन (Stress management)  

1. पहला चरण तनाव के मूल कारण का पता लगाना है क्योंकि तनाव प्रबंधन के तरीके तब तक प्रभावी नहीं होंगे जब तक वे मूल कारण को संबोधित नहीं करते हैं। कभी-कभी व्यक्ति महसूस कर सकता है कि वह एक निश्चित स्थिति के कारण तनावग्रस्त है लेकिन अंतर्निहित तनाव स्थिति के प्रति उसका दृष्टिकोण हो सकता है।

2. दूसरा कदम तनाव को खत्म करना या तनाव की तीव्रता को कम करने की कोशिश करना है।

3. तीसरा कदम अपने व्यवहार में बदलाव लाना और कुछ आसान तकनीकों को अपनाना है जो हैं-

यथार्थवादी बनें - Be realistic
अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें और ध्यान रखें कि यदि आप हमेशा हर चीज में पूर्णता पाना चाहते हैं, तो आप कभी भी संतुष्ट नहीं होंगे।

दूसरों की मदद लें - Get help from others
सुपरमैन या सुपरवूमन बनने की कोशिश ना करें। अपने आप से पूछें, “मैं कितना कर सकता या सकती हूँ? क्या समय सीमा यथार्थवादी है? क्या मैं इसे अपने दम पर कर सकता/सकती हूं?” और अगर आपको मदद की जरूरत है तो इसके बारे में पूछने में संकोच ना करें।

‘नहीं’ कहना सीखें – Learn to say 'no'
“नहीं, हमेशा नकारात्मक नहीं होता है”। लोगों को प्रसन्न करने वाला रवैया अपनाना छोडें और हमेशा कोई प्रतिबद्धता बनाने या पक्ष देने से पहले इस बात पर विचार करें कि क्या यह आपके लिए सहज होगा।

समय प्रबंधन को जानें - Respect  time managemen
एक ही समय में सब कुछ करने की कोशिश करने से खुद को अभिभूत न करें। अपनी गतिविधियों को प्राथमिकता दें और उन्हें हटा दें जो आवश्यक नहीं हैं।

अपने दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं - Spend time with your friends and family
परिवार के सदस्यों और दोस्तों के साथ गुणवत्ता का समय बिताने से बंधन मजबूत होता है और सुरक्षा और अपनेपन की भावना पैदा होती है। यह आपको तनावों से लड़ने में मदद कर सकता है

व्यायाम - Exercise 
शारीरिक व्यायाम मस्तिष्क में एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ावा देता है। ये एंडोर्फिन आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स, जो आपके दर्द की धारणा को कम करते हैं, के साथ बातचीत करते हैं और परिणामस्वरूप तनाव को कम करते हैं।

पर्याप्त नींद लें - Get enough sleep
हालाँकि नींद की मात्रा हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, लेकिन पर्याप्त नींद लेना हर किसी के लिए महत्वपूर्ण होता है। अच्छी और गहरी नींद आपके मस्तिष्क को पुनरारंभ करने में मदद करती है और आपको केंद्रित रहने में मदद करती है।

अपने अहंकार को खत्म करें - Get enough sleep
‘अहंकार’ के जगह अपने जीवन को आरामदायक बनाएं। आप जितने कम अहंकारी होंगे, उतने ही आसानी से आप असफलताओं को झेल सकेंगे।

नकारात्मकता से बचें - Avoid negativity
नकारात्मक लोगों, स्थानों और चीजों से दूर रहें। प्रेरणादायक या प्रेरक पुस्तकें पढ़ें।

संगीत सुनें - Listen to music
संगीत की सुखदायक शक्ति से सभी अच्छी तरह से वाकिफ हैं। संगीत सुनने से हमारे मन और शरीर पर काफी अच्छा प्रभाव पड़ सकता है, विशेष रूप से धीमा, शांत शास्त्रीय संगीत सुनने से।

आत्म-पुष्टि का अभ्यास करें - Practice self-affirmation
कभी-कभी यह खुद को समझाने में मदद करता है कि आपको तनाव नहीं है। अपने आप से कहें “कोई तनाव देने वाला मुझमें तनाव पैदा नहीं कर सकता, मैं अपने जीवन का स्वामी हूं और मेरे पास तनाव से निपटने की सभी क्षमताएं हैं।”

अपने लिए कुछ समय निकालें - Take some time for yourself
हर दिन कम से कम आधा घंटा अपने लिए आरक्षित रखें। इस समय का उपयोग रचनात्मक होने के लिए और बाहरी प्रभावों के बिना अपने विचारों और भावनाओं को संसाधित करने के लिए करें।

ध्यान लगाना - oncentrate  
मेडिटेशन यानी कि ध्यान लगाने से विश्राम की गहरी स्थिति और  शांत दिमाग का निर्माण हो सकता है। ध्यान के दौरान, आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं और उलझे विचारों को समाप्त करते हैं जो आपके दिमाग को उलझा सकता हैं और तनाव पैदा कर सकता है।

विशेषज्ञों की मदद लें - Take help of experts  
तनाव से स्वयं निपटने में कठिनाई आ सकती है। जरूरत पड़ने पर मदद लेना ठीक होता है। अपने चिकित्सक से उस तनाव के बारे में बात करें जिसे आप महसूस कर रहे हैं और उन्हें बताएं कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है। एक लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर आपको तनाव के लक्षणों को कम करने के तरीके खोजने में मदद कर सकें।  

लेखक - डॉ. एच.पी. सिन्हा, सलाहकार – न्यूरोलॉजी, एमएमआई, नारायणा सुपरस्पेशलिटी अस्पताल, रायपुर