स्लिम शरीर पाने और सुन्दर दिखने के लिए, कम करें वजन

लड़कियाँ और महिलाएं अपनी फिटनेस को लेकर बहुत सतर्क रहती हैं। ज़्यादातर की  इच्छा स्लिम शरीर पाने और सुन्दर दिखने की होती है। इसके लिए वे काफी मेहनत भी करती हैं। सुन्दर (beautiful) और आकर्षक (attractive) दिखने में वजन बहुत बड़ी बाधा है। वजन कम करने के लिए बहुत सी सलाह उपलब्ध हैं लेकिन यह जानना बहुत कठिन हो जाता है कि कहाँ से शुरूआत करें। स्लिम (slim) होने के लिए अपनी शारीरिक जरूरतों के अनुसार ही योजना बनाइये और उस पर नियमित रूप से अभ्यास करतीं रहें। इस सम्बन्ध में हम आपको कुछ टिप्स बता रहें हैं।

प्रोटीन और वसा को संतुलित मात्रा में लें - Take Protein and Fat in Balance

अध्ययन से यह पता चलता है कि वसा के बिना प्रोटीन (लीन प्रोटीन) जैसे की चिकन और लीन मीट, और पौष्टिक चरबी जो की मछली, ऐवकाडो, नट्स, और बीजों मेंं पाई जाती है, इनका सेवन करने से, वसा कम करने में बढ़ावा मिलता है। ऐसे प्रोटीन्स व चरबी का चयन करे जो हार्मोन-रहित (hormone-free) और असंसाधित (unprocessed) है।

• दूध से बने उत्पादनों (milk products) से प्रोटीन और वसा लेना टालें; अध्ययन से पता चलता है कि दूध से बने उत्पादों में वसा अधिक मात्रा में होता है।
• खाना बनाते समय कैनोला ऑयल (white mustard oil) या मक्खन की जगह ऑलिव ऑयल (olive oil) या ग्रेप सीड ऑयल (grape seed) का इस्तेमाल करें।

खूब सारा पानी पीयें - Drink lots of water

अध्ययन से पता चलता है कि अधिक मात्रा में पानी पीने से वास्तव में शरीर का चयापचय दर (metabolic rate) बढ़ता है, जो अधिक मात्रा में वसा कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास पानी पीयें।

• शराब (alcohol), सोडा (including diet soda), कॉफी (coffee), और अन्य पेय पदार्थों की जगह पानी का सेवन करें।
• सुबह उठने के बाद, नाश्ते से पहले, खाली पेट एक बड़ा गिलास पानी पीकर अपने दिन की शुरूआत करें।

हर रोज नाश्ता करें - Have breakfast everyday

दिन की शुरूआत पौष्टिक नाश्ता (nutritious breakfast) करने से आपको दिन भर के आहार के लिए सही आधार मिलता है। अगर आप नाश्ता नही करते हैं, तो बाद में दिन में या तो आप बहुत ज्यादा खाना खाने की संभावना होगी या फिर पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए आपका सकंल्प खत्म हो जाएगा।

• अपने आप को कई घंटों तक भरपेट रखने के लिए नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर (fiber) भरपूर मात्रा में लें। नाश्ते में फल, अंडे, और सब्जियों की स्मूदी को लेना अच्छा विकल्प है।
• पैनकेक (pancakes) और अन्य बेक्ड खाद्य पदार्थ (baked foods) नाश्ते में न खाएं। यह आपके शरीर को पोषक तत्व (nutrients) न देकर रक्त में केवल शर्करा की मात्रा को बढ़ाते हैं, जिससे आपको जल्दी से भूख लग जाएगी। इसके अतिरिक्त आप अपने दिन की शुरूवात एक नुकसानदायक आहार से करेंगे।

दिन में फाइबर की मात्रा ज्यादा लें - Take more amount of fiber in the day

घुलनशील फाइबर, जो फल, सब्जियों और साबूत अनाज में पाया जाता है, वह हमारे शरीर में इंसुलिन (insulin) के स्तर को कम करके मोटापे (obesity) को कम करने में मदद करता है। अपने हर आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर लेने से आपका पेट तेज़ी से भर जाएगा, अतः आपका मन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (high-calorie foods) के लिए नही ललचाएगा।

• पौष्टिकता से भरपूर फल (nutritious fruits) और सब्जियाँ (vegetables) खाएं। ताजे, पौष्टिकता वाले सब्जियों और फलों में जैसे सेब, चेरी, संतरे, ब्राकोली, पालक, केल (एक प्रकार की गोभी), और शकरकन्दी में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है।
• साबूत अनाज (vegetables) खाएं। इन्स्टन्ट ओट्स की जगह स्टील कट् ओट्स (बड़े टुकड़ों में काटे गए ओटस्) का इस्तेमाल करें, और मैदे की जगह साबुत गेहूं का इस्तेमाल करें। क्विनोआ एक और स्वादिष्ट साबुत अनाज है, जो आप अपने आहार में शामिल करने का विचार करें।
• फ्रूट जूस (fruit juice) का सेवन न करें। फलों मेंं अधिक मात्रा में मीठा होता है, पर फलों को उसके फाइबर के साथ लेना ठीक है। परंतु जब फलों का जूस बनाया जाता है तो उसका फाइबर (fiber) अलग हो जाता है और आपको केवल शक्कर (sugar) ही मिल पाता है।

ऐसे आहार का सेवन न करें जिनमें सिर्फ कैलोरी मौजूद हो - Do not eat a diet that contains only calories

कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में आसानी से वसा में परिवर्तित हो सकते हैं। और वह आपको अधिक मात्रा में कैलोरी तो प्रदान करते हैं, परंतु कैलोरी में पौष्टिक तत्व और फाइबर मौजूद नहीं होते हैं, जो आपके शरीर को तंदुरूस्त (healthy body) रखने में मदद करते हैं। और मोटापे को कम करने के लिए पहला कदम है ऐसे भोजन का सेवन न करना:

• शक्कर। मीठा सोडा, बेक्ड पदार्थों, और मिठाईयों में वसा अधिक मात्रा में हो सकती है। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से निकाल दें, और आपको इसका नतीजा एक सप्ताह के भीतर दिखाई देगा।
• मैदा। मैदा जिसका इस्तेमाल ब्रेड, पेस्ट्रीज़, केक, पास्ता और अन्य गेहूँ से बने पदार्थो में होता है और इसलिए इन खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए।
• तले हुए खाद्य पदार्थ। खाद्य पदार्थ जो तलने की प्रक्रिया से बनाए जाते है, उनमें पोषक तत्व कम हो जाते हैं, और इनका सेवन करने से मोटापे का सामना करना पड़ता है। तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ चिकन, और किसी भी प्रकार के तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से बचें। बहुत से फास्ट फूड भी इसी श्रेणी में आते हैं।
• प्रोसेस्ड स्नैक्स तथा माँस। स्नैक्स, पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ, मीट, मछली को केमिकल का इस्तेमाल करके प्रोसेस्ट किया जाता है और लम्बे समय तक बरकरार रखा जाता है, जो आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। यह आपके शरीर को पोषण न देकर केवल कैलोरी को बढ़ाते हैं, इसलिए वजन कम करते समय इनका सेवन न करें।